Acest set de exerciții va ajuta la întărirea mușchilor rectului din spate - extensorii coloanei vertebrale. Ele formează postura, cresc mobilitatea articulațiilor și previn multe boli ale coloanei vertebrale.
Făcând exerciții, nu uitați de reguli simple:
Evitați mișcările bruște. Toate mișcările ar trebui să fie netede și fără grabă. În timpul exercițiului, încercați să simțiți mușchii.
Măsurați sarcina cu abilitățile dvs. fizice - ascultați-vă corpul. În primul rând, faceți exercițiul o dată pentru 15 repetări. În a doua lecție, adăugați o altă abordare, odihnind 2-3 minute. În al treilea antrenament, puteți face 3 serii de 15 repetări. Când mușchii sunt puternici, nu ezitați să crești numărul de repetări la 20-30 într-o singură abordare.
Nu vă străduiți să efectuați imediat toate exercițiile cu amplitudine maximă. Începeți cu mișcări mici de leagăn și, pe măsură ce mușchii se întăresc, creșteți amplitudinea.
Și cel mai important lucru! Începând să efectuez exerciții pentru coloana vertebrală, creează-ți o motivație pentru tine: "Aceste exerciții sunt vitale pentru mine. Antrenând și întinzând coloana vertebrală, îmi întăresc mușchii și articulațiile. Această sarcină îmi stimulează circulația sângelui, îmbunătățește metabolismul și are un efect benefic asupra bunăstării întregului corp."
Text: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
DESCRIEREA EXERCIȚIILOR
■ Stai și întinde picioarele drepte înainte. Spatele este drept, umerii coborâți, omoplații sunt reduse maxim. Coatele privesc înapoi, nu vă sprijiniți pe mâini. Degetele ating ușor podeaua. Întindeți-vă coroana în sus, în timp ce coborâți umerii în jos. Deschideți pieptul cât mai mult posibil, în timp ce trageți omoplații unul de altul. Contă încet la tine până la 30.
■ Întindeți-vă stomacul, aplecați-vă brațele la coate, privirea fiind îndreptată înainte. Ridicați partea superioară a corpului și aduceți omoplații cât mai mult posibil. Îndreptați-vă coatele în mod clar înapoi. Mergi jos.
Repetați de 20 de ori.
■ Așezându-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați-le pe lățimea umerilor picioarelor. Pune mâinile cu palmele în jos de-a lungul corpului. Aplecându-vă pe picioare și pe umeri, ridicați pelvisul în sus, astfel încât corpul de la genunchi până la umeri să formeze o linie dreaptă. Acum îndreptați-vă piciorul drept, genunchii ar trebui să rămână într-un singur plan. Fără a coborî pelvisul, încordând mușchii spatelui și abdomenului, rămâneți timp de 15-20 de secunde.
Repetați același lucru, îndreptând piciorul stâng.
■ Stați, îndoaieți genunchii și așezați-vă picioarele paralele unul cu celălalt. Închideți mâinile sub genunchi. Rotunjindu-vă spatele, întoarceți-vă cu omoplatele. Mâinile țineau luciurile. Simțiți întinderea mușchilor spatelui. Mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde.
■ Întindeți-vă stomacul, întindeți-vă brațele drepte înainte. Ridicați brațul și piciorul opus, țineți o secundă în vârf, apoi coborâți. Repetați acest lucru de 20 de ori. Apoi schimbați-vă brațul și piciorul, repetați de alte 20 de ori.
■ Așezați-vă pe călcâie, întindeți-vă genunchii, mai larg decât umerii. Pune brațele drepte în fața ta.Coborâți carcasa în jos, aduceți lamele cât mai mult posibil, îndoind, coborâți și coborâți carcasa în jos și în jos. Asigurați-vă că pelvisul nu se ridică, pentru aceasta, strângeți mușchii partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde.
Text: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
