Mai recent, fibra a fost numită nemilos un balast. Astăzi, probabil că o singură dietă nu este completă fără ea, sisteme de sănătate întregi sunt construite pe ea.
Putem spune că fibra (este și fibra dietetică și carbohidrații complecși) se confruntă cu un punct ridicat. Ce calități valoroase nu se regăsesc în ea! Și efectul anti-cancer și capacitatea de a elimina toxinele, curăță vasele de sânge. În sfârșit, este cu siguranță dovedit că contribuie la pierderea în greutate. De foarte mult timp, rolul fibrelor alimentare nu a fost luat în considerare în teoriile nutriției echilibrate. Cert este că fibra nu este distrusă de sistemul digestiv uman și nu este absorbită în intestine. Nici măcar nu avem o enzimă care să o poată descompune. Și din moment ce fibrele nu se descompun și nu sunt digerate, prin urmare, nu are valoare energetică. Așa că nutriționiștii au motivat la mijlocul secolului XX. În plus, fibra dietetică nu conține vitamine sau minerale. Un produs complet inutil!
Doar studiile din ultimele decenii au arătat că, fără fibre, o persoană pur și simplu nu poate trăi. În primul rând, datorită acestor fibre, bifidobacteriile intestinale și lactobacilii obțin un mediu nutritiv. În al doilea rând, fibra este ca o perie pentru tractul intestinal: nu este absorbită de sine, ci, trecând prin tractul digestiv, captează excesul de grăsimi, toxine, adsorbe și elimină substanțele nocive, ceea ce contribuie la o mai bună absorbție a restului alimentelor. În al treilea rând, oferă o lungă senzație de sațietate, deoarece tinde să crească în volum în timp ce în stomac. Cu cât mai multe fibre dietetice sunt mai scăzute, cu atât riscul de a câștiga kilograme în plus este mai mic.
Pentru cei care pierd în greutate
Astăzi, orice pierdere în greutate conștientă va numi imediat un set standard de produse pentru cei aflați într-o dietă: legume, cereale, fructe fără amidon. În 9 din 10 cazuri, aceste alimente vor fi bogate în fibre.
Și de aceea ajută la pierderea în greutate:
■ Fibra insolubilă rămâne în stomac mult timp. Sentimentul de sațietate dintr-o astfel de masă vine mai repede și durează mai mult. Când stomacul este gol, stimulează producerea unei cantități mari de hormon al poftei de ghrelină - trimite semnalul „E timpul să mănânci” creierului. Când stomacul este plin, producția de ghrelin se oprește, senzația de foame trece.
■ Fibrele grosiere acționează ca bureți, absorbând și reținând apa în stomac. În legume și fructe, de exemplu, lichidul este 90% din volum. Și în apă, după cum știți, nu există calorii, dar crește cantitatea de alimente care umple stomacul.
■ Alimentele bogate în orice fel de fibre trebuie mestecate cu atenție. Și asta nu numai că prelungește plăcerea mâncării (care este extrem de importantă pentru pierderea în greutate), dar te face să mănânci mai încet. Adică permite creierului să înregistreze la timp semnalul „Nu mai mănâncă” primit de la stomac și te scutește de supraalimentare.
■ Fibra dietetică încetinește absorbția zaharurilor din intestine. Prin urmare, cu același conținut de calorii, dulceața și salata nu sunt comparabile în ceea ce privește sațietatea. Glucoza (dintr-o bomboană) este rapid absorbită, nivelul său de sânge crește imediat, pancreasul eliberează insulină, sub influența sa, conținutul de glucoză din sânge scade rapid și apare senzația de foame. Și din salată, glucoza este absorbită lent, ceea ce oferă fibre alimentare. Acesta este motivul pentru care este imposibil să mănânci dulciuri.
Care sunt fibrele
Fibra dietetică este un produs vegetal, acestea sunt împărțite în două tipuri: solubile și insolubile. Solubil - Aceasta este pectina din legume și fructe, unele tipuri de celuloză din cereale, inulină, gumă și mucus din cereale. Acestea absorb și elimină colesterolul și acizii biliari, protejează membrana mucoasă a stomacului și intestinelor de deteriorarea mecanică. Insolubil - celuloză și lignină, precum și unele tipuri de hemiceluloză din membranele celulelor plantelor.Ele dau o senzație de sațietate de durată.
Fibra solubilă și insolubilă avem nevoie în egală măsură, deși acționează diferit. Fibrele moi creează un substrat pentru bacteriile colonului, în timp ce fibrele grosiere formează direct hrana lor.
O dietă bogată în fibre este bună pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau greutate, deoarece:
■ Reduce riscul bolilor cardiovasculare. Acest lucru a fost demonstrat de numeroase studii. Una dintre ultimele a avut loc la Institutul Național pentru Studiul Cancerului din Rockville (SUA). Pe parcursul a 9 ani, oamenii de știință au observat 388 de mii de bărbați și femei care au ținut un jurnal de nutriție detaliat. 20% dintre participanți au consumat zilnic 25-40 g de fibre și în acest grup au suferit mai puțin de probleme cardiace în comparație cu cei care au consumat jumătate din cantitatea de fibre.
■ Scade colesterolul și astfel împiedică dezvoltarea aterosclerozei și îmbătrânirea timpurie. Acizii biliari sunt construiți din colesterol, sunt secretați în tractul gastro-intestinal împreună cu vezica biliară. Cele mai multe dintre ele sunt apoi absorbite înapoi și merge la formarea de noi porții de colesterol. Fibra dietetică întârzie absorbția inversă a acizilor biliari.
■ Împiedică dezvoltarea tumorilor maligne. Riscul de cancer de colon este deosebit de redus. Studiile au arătat că fibrele reduc, de asemenea, probabilitatea de a dezvolta cancer mamar și ovarian. Efectul se datorează faptului că fibra dietetică interferează cu absorbția substanțelor cancerigene provenite din alimente sau care se formează în intestin.
■ Normalizează funcția intestinului. Fibrele dietetice sunt prebiotice, adică nutriție pentru bacteriile lacto și bifido benefice care trăiesc în colon. Ele susțin sistemul imunitar, sintetizează anumite vitamine și servesc ca o excelentă prevenire a constipației.
Nuanțe de fibre
Rata de consum de fibre în Rusia este 20 g pe ziîntrucât în SUA și Europa - 25–35 g. De mare importanță este echilibrul, este de dorit ca raportul dintre fibrele grosiere și moi să fie 3:1.
Sfatul nostru bun este să menținem valoarea medie - aproximativ 30 g pe zi. Deși se știe că rușii chiar își pierd norma și, în medie, nu mănâncă mai mult de 12-18 g pe zi. Cum să rezolvi situația?
✔ În primul rând, luați tărâțe suplimentare. Aceștia sunt campioni în conținutul de fibre grosiere - aproape 40%. Tărâța poate fi adăugată la aproape toate felurile de mâncare - supe, calde, smoothie-uri, presărate cu salate. În ultimul caz, este mai bine să înmuiați tărâța în apă clocotită.
✔ Al doilea mod este fibra din suplimentele alimentare. Sunt disponibile sub formă de pulberi și tablete. Ce formă să alegeți depinde de starea intestinului. Este necesar să consultați un medic. Principalul lucru este să vă amintiți: au început să ia fibre - crește proporțional aportul de apă.
Și studiați cu atenție lista ingredientelor suplimentelor alimentare cu fibre. Multe dintre ele au o compoziție destul de complicată: tot felul de ierburi, pulbere din frunzele și fructele plantelor. Desigur, aceste plante sunt de obicei medicinale, dar cine știe dacă vor provoca alergii sau alte reacții adverse. Dacă luați fibre în plus, este mai bine în forma sa pură.
Fără îndoială, cea mai bună sursă de fibre sunt alimentele naturale. Adăugați la dietă tărâțe și pâine din cereale integrale, o varietate de cereale. Torturile preferă deserturile cu fructe sau cel puțin marmelada cu pastilă (conțin pectină). Mănâncă mai multe legume! Chiar și fibra gătită este de asemenea suficientă. În plus, decolorate sau aburite, acestea sunt mai bine absorbite și își păstrează gustul și culoarea naturală.
Mai multe sfaturi despre cum să crești cantitatea de fibre din dietă.
✔ 2 porții de fructe și 5 porții de legume decojite zilnic.
✔ Încercați să obțineți cea mai mare parte din fibre cu micul dejun. De exemplu, puteți mânca cereale integrale sau cereale, pâine prăjită cu cereale și ceva fructe.
✔ În timpul zilei, luați o gustare cu pere, mere, nuci, semințe.
✔ Mai des mănâncă legume în care există maximum fibre: morcovi, porumb, sfeclă, mazăre, broccoli, varză de Bruxelles, napi.Dacă nu poți trăi fără cartofi, gătește-l sau coace-l în uniformă.
✔ Mai multe fasole. Gătiți supa de linte, garnisită cu, de exemplu, fasole (1 cană - 9 g fibre) cu o felie de pâine integrală (3 g mai mult) este deja jumătate din indemnizația zilnică recomandată.
✔ Bea mai multă apă. Doar cu o cantitate suficientă de fibre își prezintă proprietățile sale minunate.
Fibră în numere
Fiecare al doilea locuitor al planetei suferă de deficit de fibre. Astăzi, 90% din dieta noastră constă în alimente care nu conțin deloc fibre: carne, lactate, pește, ouă. Doar restul de 10% oferă șansa de a obține cât mai multe fibre necesare.
O creștere a aportului de fibre de cel puțin 16 g pe zi reduce deja riscul de boli cardiovasculare.
Persoanele supraponderale care suferă de afecțiuni biliare și diabet trebuie să ia fibre (de exemplu, tărâțe) în diferite momente: pentru obezitate - înainte de mese, diabet - în timpul și pentru afecțiunile biliare - după.
Gustări în care mai mult de 5 grame de fibre: ½ cană fasole fiartă sau linte, ½ cană tarate, 10 curmale, ½ cană mure, 1 pere, 5 prune.
30 de grame de fibre pot fi obținute consumând: 300 g făină de ovăz (3,5 g fibră) + 3 felii de pâine de secară cu tărâțe (7 g) + două morcovi proaspete (6 g) + 1 măr (4 g) + roșie, varză, salată și salată cu piper dulce ( 6 g) + o porție de supă de legume (2 g) + jumătate de pahar de fructe de pădure (2 g).
Articolul a fost publicat pe materialele revistei „Sfaturi bune” 6/2013
Text: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Material pregătit de Julia Dekanova
